Home

Metody wykorzystywane przy wspomaganiu szybkiej regeneracji – od przyjmowania antyoksydantów, środków przeciwbólowych (NLPZ) po masaże, krioterapię, czy lodowe kąpiele – mogą w opinii badaczy zaszkodzić długoterminowym wzrostom formy i potencjału sportowego. Eksperci mają niejako jedno słowo dla sportowców owładniętych obsesją regeneracji: wyluzujcie!

Trening fizyczny to proces polegający na poddawaniu organizmu stopniowo rosnącym obciążeniom, w wyniku czego następuje adaptacja i wzrost poziomu poszczególnych zdolności motorycznych. A zatem jego celem jest zachwianie homeostazy organizmu poprzez kontrolowany bodziec. Reakcją na zaistniały sygnał stresowy jest – w uproszczeniu – przebudowa i wzmocnienie organizmu, poprawiające wydolność, zmieniające parametry wytrenowania, czy wprost mówiąc podnoszące wartość wyniku sportowego.

Profesor Asker Jeukendrup – znany specjalista dietetyki sportowej oraz uczestnik 21 wyścigów triatlonowych Ironman – na swoim blogu przytoczył przykłady badań naukowych odkrywających, że „usunięcie sygnałów stresu (które może pomóc w krótkoterminowej regeneracji), będzie również zmniejszać sygnały potrzebne do adaptacji (tej długoterminowej)”. Innymi słowy, im więcej czasu spędzone na szeroko pojętej regeneracji, tym mniejszy impuls dla mięśni do uruchomienia procesów fizjologicznych potrzebnych do budowania siły, czy wytrzymałości.

Oczywiście nie oznacza to, że należy całkowicie zarzucić odnowę i regenerację – jest to ważny element w budowie formy oraz osiąganiu celów sportowych. Jednak zdaniem ekspertów, regenerację należy periodyzować w ten sam sposób w jaki periodyzuje się cały proces szkoleniowy.

Regeneracja nie jest potrzebna po każdej jednostce treningowej i powinno się zawsze myśleć o tym, co sportowiec zrobił oraz po co, jak i o tym, co jest zaplanowane w następnej sesji” – stwierdza Shona Halson z Australijskiego Instytutu Sportu, dodając – „Pewien stopień zmęczenia oraz bólu są oczywiście akceptowalne w danych okresach programu szkoleniowego – ale gdy zbliżają się zawody lub realizowane są sesje treningowe o wysokiej jakości, potrzebny jest jednak zwiększony nacisk na odnowę i regenerację„.

Jak każdy długofalowy program szkolenia – najlepsza strategia regeneracji może być procesem niepozbawionym prób i błędów, poszukującym najbardziej optymalnych form i metod dla danego sportowca. Niemniej można określić pewne ogólne wytyczne do których warto się stosować:

CELOWOŚĆ

Przez większy okres planu treningowego, strategie regeneracyjne powinny być skierowane na dalszą perspektywę. „Koncentrując się na budowaniu bazy lub prostych ćwiczeniach, regeneracja jest w dużej mierze oparta o odżywianie i sen„- mówi Joe Friel, autor bestsellerowej serii Training Bible. A zatem potrzeba dostarczać odpowiednią ilość „paliwa” na trening oraz wystarczającą długość snu, aby czuć się wypoczętym – to chyba wszystko, co trzeba robić. Z drugiej strony, jeśli kolejna jednostka treningowa odbywa się ponownie w kilka godzin później, potrzeba „zoptymalizować wszystkie metody regeneracji krótkoterminowej” – jak określił to Jeukendrup.

INDYWIDUALIZACJA

W fazie wysokiej intensywności treningów lub okresie startowym, krótkoterminowe strategie regeneracji są przydatne, aby utrzymać najwyższy poziom sprawności. Konieczne jest jednak osobiste wyczucie co jest najlepsze, co działa i w jakim czasie. „To jest bardzo zindywidualizowane” – wyjaśnia Friel – „Nie wszystko równie dobrze działa na wszystkich sportowców, po podobnego typu sesji„. Na przykład: niektórzy zawodnicy lepiej będą regenerować się przez masaż – a inni będą preferować imersję wodną z kontrastową temperaturą.

REGENERACJA PSYCHICZNA

Nie należy też lekceważyć znaczenia regeneracji psychicznej: nawet jeżeli układ mięśniowy jest gotowy do ciężkiej pracy i wysiłku, a – mówiąc kolokwialnie – mózg nie jest wypoczęty to efekty treningowe nie będą współmierne do założeń. „W zależności od osobowości” – podkreśla Friel – „Czas spędzony w towarzystwie bliskich osób – choćby tylko na rozmowie, jak również czas spędzony samotnie, mogą być bardzo skuteczną strategią regeneracji”. Nie mówiąc już oczywiście o pełnym treningu mentalnym opierającym się na wizualizacji, relaksacji, czy mowie wewnętrznej.

ODŻYWIANIE

Wreszcie, powszechnie znana zasada odżywiania – jeść zdrowo – może nieumyślnie niejako sabotować długoterminowe efekty treningowe. „Kiedyś mówiło się: och, tak, wolne rodniki, musimy spożyć przeciwutleniacze jak najszybciej po ciężkich sesjach dla lepszej regeneracji” – pisze Bob Seebohar, autor książki na temat periodyzacji odżywiania dla sportowców wytrzymałościowych. Teraz naukowcy przekonują, że skoncentrowane przeciwutleniacze mogą faktycznie zaszkodzić regeneracji, znów jak wyżej, utrudniając odbieranie sygnałów stresu, które pomagają przystosowywać mięśnie.

Podsumowując, ważnym jest mieć w świadomości zasady działania mechanizmów i procesów fizjologicznych zachodzących w organizmie sportowca w wyniku treningu – pamiętając o długofalowych celach. Modele „podręcznikowe” – z pewnością skuteczne w pierwszych etapach szkolenia – opierają się jednak na zasadzie „średniej statystycznej”, a co za tym idzie nie do końca muszą mieć zastosowanie przy szkoleniu wybitnych zawodników na najwyższym poziomie. Niejednokrotnie wielu znakomitych trenerów porównuje planowanie szkolenia do sztuki – podkreślając rolę wyczucia, intuicji, czy jak to się mówi: „trenerskiego nosa”. W moim odczuciu wynika to po prostu ze „zmienności tworzywa” – a prościej: z indywidualnych predyspozycji i możliwości sportowca do którego należy dostosować „podręcznikowy” program szkolenia.

A jak patrzeć na przykłady powyższych badań? Wskazują one, że wbrew pozorom regeneracja i odnowa biologiczna nie są tak proste, jak oddanie sportowca li tylko w ręce fizjoterapeuty – wymagają dodatkowej uwagi ze strony zawodnika i trenera.

Poniekąd zatem dokładają pracy…

Reklamy
Posted in: Sport, TreningMożliwość komentowania Czy regeneracja może spowalniać efekty treningowe? została wyłączona